Con l’entità raggiunta dalle moderne sfide, come motivare se stessi è diventata una domanda obbligatoria. Impostare un obiettivo – che sia ottenere una laurea o trovare un nuovo lavoro fino ad arrivare a raggiungere un nuovo livello di forma fisica – è un grande passo verso il miglioramento della propria vita. Ma portare a termine ciò che ci siamo prefissati può essere impegnativo, specialmente nei giorni in cui la motivazione diminuisce. Quindi, come fare per mantenere i propri impegni nei momenti in cui non si ha voglia di impegnarsi?

Tutti noi perdiamo la motivazione di tanto in tanto. Quando ti senti privo di motivazione, prova una di queste strategie supportate dalla scienza per riportarti sulla retta via verso il tuo obiettivo.

1. Metti il tuo obiettivo sul calendario.
2. Rendi il lavorare verso il tuo obiettivo un’abitudine.
3. Prevedi l’imperfezione.
4. Imposta piccoli obiettivi per creare slancio.
5. Monitora i tuoi progressi.
6. Premia te stesso per le piccole vittorie così come per le grandi.
7. Abbraccia la pressione positiva dei tuoi pari.
8. La strategia della gratitudine (inclusa quella verso te stesso).
9. Alza l’umore.
10. Scegli un altro ambiente.
11. Ricorda il tuo “perché”.

Nota: in fondo all’articolo troverai tutte le fonti.

Suggerimenti per l’auto motivazione e il raggiungimento degli obiettivi

Analizziamo da vicino ciascuno dei suggerimenti sopra citati. Qui, scomporremo queste tecniche di auto-motivazione, dettagliando cosa sono e la scienza dietro di esse.

1. Metti il tuo traguardo sul calendario.

Un modo per dare una spinta alla tua motivazione interna è creare una motivazione esterna: una data obiettivo. Qualunque cosa tu stia cercando di realizzare, mettila sul calendario. Potresti stare lavorando verso un obiettivo con una data di termine già fissata. Esempi includono prepararsi per un test o frequentare un corso con una data di fine fissata.
Se il tuo obiettivo manca di questa struttura, puoi aggiungerla decidendo una data entro la quale potresti realisticamente raggiungere il tuo traguardo.

Vuoi correre una maratona? Iscriviti a una gara in prossimità della tua data obiettivo. Stai considerando di ottenere una laurea? Cerca la data di scadenza per la domanda di ammissione e annotala. Vuoi imparare una nuova competenza professionale? Iscriviti a un corso e stabilisci una data obiettivo per finirlo.

Avere una data obiettivo non solo ti aiuta a rimanere motivato, ma ti aiuta anche a monitorare i tuoi progressi: sai sempre quanto ti manca. Questo può avere un grande impatto sulle tue prestazioni.

Suggerimento: imposta una data per l’obiettivo
Sii realistico quando imposti la tua data obiettivo, ma resisti alla tentazione di darti più tempo di quello di cui avrai bisogno. Gli studi dimostrano che a volte percepiamo obiettivi più lunghi come più difficili, anche quando non lo sono. Questo può portare a una maggiore tendenza alla procrastinazione o all’abbandono.

Fai diventare il lavorare verso il tuo obiettivo un’abitudine.

Quando fai diventare il lavorare verso il tuo obiettivo un’abitudine – una risposta condizionata automatica – non devi più affidarti così tanto alla sensazione di motivazione. Come trasformi un comportamento in un’abitudine?

Identifica uno stimolo.
Scegli qualcosa che già fai ogni giorno, come lavarti i denti o pranzare, per essere uno stimolo per l’azione che vuoi trasformare in abitudine. Scrivi un piano “se-allora” (conosciuto anche come intenzione di implementazione).

Ad esempio, se vuoi creare l’abitudine di studiare per una classe ogni giorno, il tuo piano se-allora potrebbe apparire così:

Se verserò la mia prima tazza di caffè, allora dedicherò cinque minuti ai miei compiti di matematica.

Per mantenere la coerenza nell’esercizio, potrebbe apparire così:

Se mi alzo e mi lavo i denti, allora metterò subito i miei vestiti da allenamento.

Fare questo piano e impegnarsi a scriverlo potrebbe aumentare la probabilità di portarlo a termine.

Inizia con qualcosa di piccolo.
Nota che gli esempi sopra non dicono che leggerai sei capitoli del tuo libro di testo, guarderai due ore di video lezioni o passerai un’ora sudando sul tapis roulant.

Iniziare è spesso la parte più difficile nei giorni in cui la motivazione è bassa, e cominciare è molto più facile quando il compito è piccolo: cinque minuti di studio o mettere i tuoi vestiti da allenamento.

Queste azioni apparentemente piccole possono preparare la tua mente per il compito in corso, quindi il completamento – una sessione di studio più lunga o un allenamento completo – può avvenire più naturalmente con meno resistenza mentale, secondo “The Science of Self Help”.

3. Pianifica per le imperfezioni

È fantastico sentirsi eccitati e fiduciosi nel raggiungere il proprio obiettivo, ma è anche possibile essere troppo ottimisti. Non ogni giorno andrà esattamente come pianificato, e va bene così. La vita accade.

Un modo per aumentare la motivazione nei giorni difficili è semplicemente pianificare per essi. Mentre pensi al tuo obiettivo, annota una lista delle cose che potrebbero ostacolarlo. Se stai seguendo un corso online, questo potrebbe includere:

• Perdita di accesso a internet
• Ricevere una telefonata durante una sessione di studio
• Avere un figlio a casa malato
• Sentirsi bloccati su un concetto o un compito difficile

Se il tuo obiettivo è correre ogni giorno, alcuni ostacoli potrebbero includere:

• Tempo piovoso
• Infortunio
• Malattia
• Essere chiamati a rimanere a lavoro fino a tardi nel momento in cui di solito corri

Non possiamo prevedere tutto ciò che potrebbe accadere, ma possiamo prevedere quegli ostacoli che sono probabili che accadano di tanto in tanto in base alle nostre circostanze uniche.

Una volta che hai la tua lista, fai un piano su come affrontare l’ostacolo. Come puoi pianificare in anticipo quando ti rimane senza internet? Forse potresti tenere alcuni video delle lezioni scaricati sul tuo telefono o computer per l’accesso offline, oppure potresti individuare un bar nelle vicinanze che offre wifi gratuito.

Ora, quando quel problema si presenta, invece di perdere motivazione e sentirsi sgonfiati, hai un piano pronto per mantenere il momentum.

Tieni presente che per alcuni ostacoli, saltare il compito è un piano perfettamente accettabile.

Il metodo WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, and Plan)

La prossima volta che ti stai ponendo un obiettivo, pratica la tecnica WOOP, ideata dal Dr. Gabriele Oettingen. Questo acronimo sta per Desiderio, Risultato, Ostacolo e Piano. Qual sarebbe il risultato se quel desiderio si avverasse? Qual è il principale ostacolo che si frappone sul tuo cammino? Cosa puoi fare per superare quell’ostacolo?

4. Imposta piccoli obiettivi per aumentare la motivazione

“Se vuoi cambiare il mondo, inizia rifacendo il tuo letto. Se rifai il letto ogni mattina, avrai completato il primo compito della giornata. Ti darà un piccolo senso di orgoglio e ti incoraggerà a fare un altro compito, e un altro, e un altro.”

Questo consiglio è stato dato dall’ammiraglio della marina William H. McRaven durante il suo discorso di laurea all’Università del Texas ad Austin nel 2014.

La ricerca mostra che frequenti piccoli successi possono creare un senso di slancio che a sua volta può guidare al successo a lungo termine, specialmente all’inizio del processo. Qualunque sia il tuo grande obiettivo, inizia suddividendolo in piccoli pezzi. Trovare un nuovo lavoro potrebbe essere un grande obiettivo. Gli obiettivi più piccoli potrebbero essere aggiornare il tuo curriculum, creare un sito web portfolio, ottenere una certificazione o partecipare a un evento di networking.

Lo sapevi?

Impostare degli obiettivi all’inizio di una nuova settimana, mese o anno può naturalmente portare a un aumento della motivazione. Tendiamo ad associare mentalmente questi punti temporali con nuovi inizi, mentre creiamo una distanza mentale da eventuali lacune percepite nel nostro passato. Questo è ciò che chiamiamo un motivante lunedì.

5. Tieni traccia dei tuoi progressi

Vedere dei progressi può essere molto motivante. Troverai molti strumenti là fuori per aiutarti a monitorare i tuoi obiettivi. Questo potrebbe essere semplicemente una lista di cose da fare o un calendario dove puoi barrare le attività o i giorni man mano che li completi. Oppure potresti optare per un tool gratuito come Trello, che ti consente di creare una bacheca digitale personalizzata per suddividere il tuo grande obiettivo in obiettivi giornalieri, settimanali, mensili o addirittura annuali.

Un’altra opzione è disegnare una barra di progresso su un foglio di cartoncino o carta. Appendila da qualche parte dove la vedrai regolarmente e riempila man mano che ti avvicini al tuo obiettivo.

Cos’è un obiettivo SMART?

A volte i migliori obiettivi sono obiettivi SMART – specific, measurable, achievable, relevant, and time bound (specifici, misurabili, realizzabili, rilevanti e vincolati nel tempo).

6. Premia te stesso per le piccole vittorie così come per le grandi

Ci fa piacere essere premiati per il nostro lavoro. Ma i premi possono anche migliorare la motivazione e le prestazioni. Premiarti per aver raggiunto piccoli obiettivi e completato grandi obiettivi potrebbe aumentare il tuo interesse e piacere nel lavoro che stai facendo.

Questi premi non devono essere grandi o costare molto denaro. Ecco un rapido elenco di idee che potresti usare per premiarti:

• Fai una breve pausa
• Vai a fare una passeggiata all’aperto
• Goditi il tuo snack preferito
• Leggi un capitolo del tuo libro preferito
• Dedica qualche minuto alla meditazione
• Ascolta un episodio del tuo podcast preferito
• Pianifica una serata con gli amici
• Gioca a un gioco online
• Visita un museo o una attrazione gratuita
• Fai un bagno o una doccia lunga
• Chiama un amico o un familiare

Dedica qualche minuto a fare la tua lista di premi in modo da essere pronto a festeggiare le tue vittorie, grandi e piccole.

7. Accogli con favore la pressione positiva dei tuoi pari

Alla fine sei tu quello che si impegna per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma altre persone possono essere un grande motivatore.

La ricerca dimostra che sentirsi parte di un team può portare a un aumento della perseveranza, dell’interesse e delle prestazioni, anche se stai lavorando da solo. A seconda del tuo obiettivo, questo potrebbe significare unirti a un gruppo di studio, a una squadra di corsa, a una classe di palestra, a un’organizzazione professionale o a una sfida virtuale.

Un altro studio suggerisce che condividere il tuo obiettivo con qualcuno il cui parere apprezzi può rafforzare il tuo impegno nel raggiungere quell’obiettivo. Per gli obiettivi lavorativi, considera di condividere con un mentore o un supervisore. Potresti scegliere di condividere gli obiettivi educativi con un insegnante o un consulente accademico, o gli obiettivi di fitness con un allenatore o un altro membro della palestra che ammiri.

8. La strategia della gratitudine (inclusa quella verso te stesso)

Potrebbe sembrare che la gratitudine porti alla compiacenza e all’accettazione dello status quo. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato il contrario. I sentimenti di gratitudine possono:

• Motivare l’auto-miglioramento
• Farci sentire connessi agli altri (cioè parte del team)
• Potenziare la motivazione nel tempo, oltre la durata della pratica della gratitudine
• Indurre un desiderio di restituire
• Migliorare la salute fisica e mentale, così come il sonno

Ci sono più modi per coltivare un’attitudine di gratitudine. Dedica i primi cinque minuti dopo il risveglio a pensare a tutte le cose per cui provi gratitudine. Meglio ancora, scrivile in un diario della gratitudine. C’è qualcuno nella tua vita per cui sei particolarmente grato? Scrivigli una lettera esprimendo i tuoi ringraziamenti.

9. Alza l’umore

Il buon umore è stato collegato a un aumento della produttività e al miglioramento sia della qualità che della quantità del lavoro. Questo non significa che devi essere sempre positivo – non è realistico. Ma se ti senti svogliato nel lavorare verso il tuo obiettivo, un rapido miglioramento dell’umore potrebbe essere sufficiente per iniziare.

Hai bisogno di idee su come migliorare il tuo umore? Potresti provare a:

• Trascorrere del tempo nella natura (o almeno prendere un po’ di sole)
• Guardare delle foto o video carini di animali su r/aww
• Guardare video divertenti su YouTube
• Fare esercizio
• Adottare un alter ego (il cosiddetto “Batman Effect”)

10. Scegli un altro ambiente

A volte un cambiamento di scenario può aiutarti ad affrontare il tuo compito con occhi nuovi (e un nuovo senso di motivazione). Questo è chiamato effetto novità – un aumento a breve termine che deriva dall’alterare il tuo ambiente.

Se di solito studi a casa, fai una sessione nella tua biblioteca locale. Guardi sempre video delle lezioni sul computer? Prova a scaricarli sul tuo telefono per guardarli fuori nel parco. Cambia il percorso della tua corsa, o prova una nuova routine di esercizi.

11. Ricorda il tuo “perché”

Perché questo obiettivo è importante per te? Perché quella ragione è importante per te? Perché è importante per te? Continua a scavare finché non arrivi al tuo “perché” ultimo – il valore fondamentale che sta guidando il tuo obiettivo.

Per rafforzare ulteriormente il tuo “perché”, imposta una sveglia ogni mattina per ricordarti di dedicare uno o due minuti a visualizzare come sarebbe il successo. Come ci si sentirebbe nel raggiungere il tuo obiettivo?

Strategie per aumentare la motivazione personale: lista delle fonti dell’articolo